Composición corporal
Artículo elaborado por la Licda. María Inés Castro – Nutri Fit Center
Analizar la composición corporal es fundamental para valorar el estado nutricional. La composición corporal se define como: cuantificación in vivo de los componentes corporales, y cambios cuantitativos con factores influyentes (Wang et al). En resumen, es el porcentaje de grasa, huesos, agua y músculo en el cuerpo. Dos personas del mismo peso y sexo pueden verse completamente diferente a causa de su composición corporal. El análisis de la composición corporal es importante para poder evaluar los efectos del ejercicio, dieta, crecimiento físico y enfermedad. El peso corporal está compuesto por 2 componentes: masa libre de grasa y masa grasa. Existen varios modelos y autores que dividen la composición corporal, acá vamos a hablar de estos dos y cómo trabajarlos: masa muscular y masa grasa.
Masa libre de grasa
Más importante y útil que la grasa, incluye todos los componentes funcionales del organismo implicados en procesos metabólicamente activos. La masa muscular es el más importante de este compartimiento. De esto depende el metabolismo basal, y la cantidad de calorías que una persona quema en 1 día. Importante para calcular el requerimiento nutricional diario, y para obtener más quema de calorías. De esto depende el hecho que los hombres pueden consumir más calorías y/o queman más, comparado con una mujer, ya que tienen en su mayoría más masa muscular.
Masa grasa
Está formado por adipocitos. Es metabólicamente inactiva, juega papel en metabolismo hormonal y como reserva. Se localiza a nivel subcutánea y visceral.
El porcentaje de grasa y peso de masa muscular varía según varios factores, entre ellos: edad, sexo. La masa libre de grasa es mayor en hombres, aumenta durante 20 años, y luego disminuye. Por esta razón es muy importante el entrenamiento de fuerza (pesas), para aumentar-mantener y evitar la disminución de músculo. La cantidad de grasa aumenta con la edad, y es mayor en mujeres.
El porcentaje normal de grasa depende, de la edad y sexo, pero a grandes rasgos personas adultas hombres deben de tener un porcentaje de grasa por debajo de 20% (dependiendo de la edad), y en mujeres debajo de 28% (dependiendo de la edad). ** Cabe resaltar que existen diferentes métodos para medirlo y tablas de normalidad. Estos porcentajes de grasa se consideran normal para estar físicamente saludables y en caso se entrene algún deporte, tener un mejor rendimiento.
También, es importante saber que la distribución de grasa depende entre hombres y mujeres. Las mujeres concentran más la grasa en caderas y muslos, mientras que los hombres en espalda y abdomen.
Actualmente, muchas personas realizan ejercicio, ya sea de resistencia o fuerza, lo cual es excelente y debe de ser una forma de vida. Debido a esta razón, para saber si el peso está en rango saludable, no necesariamente se logra obtener con IMC (índice de masa corporal): peso (kg) / talla x talla (m), sino que se debe de poner atención al % de grasa. Si lo que deseas es perder porcentaje de grasa, se recomienda realizar ejercicio de fuerza (pesas), por lo menos 3 veces por semana, y llevar una alimentación adecuada.
Debemos tener muy claro, que un exceso de grasa corporal se relaciona con varias patologías como: obesidad, diabetes, hipertensión arterial, arteriosclerosis, dislipidemias, enfermedad pulmonar etc. Por lo que, se recomienda completamente seguir una alimentación personalizada según condición médica, peso, talla, edad, sexo, estilo de vida, y actividad física, como también realizar ejercicio todos los días de lunes a domingo, como mínimo 60 minutos.
Ejemplo de grasa vs músculo y de la importancia de la composición corporal y % de grasa:
Licda. María Inés Castro Nutrición Clínica. Universidad Francisco Marroquín, MD en Nutrición y Metabolismo Universidad de Navarra, MD en Nutrición Deportiva Universidad Europea de Madrid.
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