Artículo elaborado por la Licda. María Inés Castro – Nutri Fit Center

Debido al confinamiento, se da la necesidad de adaptarnos al nuevo “normal”, el cual implica muchos cambios, entre ellos, el entrenamiento en casa. Este debe de ser bien dirigido y practicado, para evitar lesiones y obtener resultados. También, la correcta alimentación relacionada con el ejercicio debe de ser adecuada.

Cuando la pérdida de líquidos es mayor a la ingesta, se produce deshidratación. Durante el ejercicio, el cuerpo suda para mantener la temperatura corporal, produciendo aumento de la osmolalidad del plasma, extrayendo fluido del espacio intracelular, para mantener el equilibrio osmótico. Los mecanismos de la sed dependen: respiración, aumento de frecuencia cardíaca, aumento de hormona antidiurética y disminución del flujo sanguíneo. Recomendamos:

  • Ejercicio de corta duración y ambientes frescos: tomar líquidos según sed, y puede ser: agua pura, y/o con electrolitos
  • Ejercicios larga duración y ambientes caluroso: consumo debe ser planificado, e ingerir carbohidratos + electrolitos: bebida isotónica
  • NO se debe de beber en exceso, cantidad que haga ganar peso.

 

No solamente prestar atención a la hidratación, sino también a la alimentación: carbohidratos pre, durante y post. Más aún, si nuestro objetivo es mejorar rendimiento, mantener masa muscular y obtener energía.

La nutrición deportiva es importante, ya que, durante ejercicios de alta demanda energética, elevados volúmenes e intensidades, aumenta cortisol, el cual refleja un estrés de entrenamiento, y proceso catabólico (degradación proteína muscular). Para disminuir esto, es importante la alimentación.

Durante Workout
Mantener o elevar los niveles de glucosa y oxidación de carbohidratos. Se debe de conocer la cantidad exacta de carbohidratos a consumir, dependiendo del tipo y duración del ejercicio, características físicas de la persona. Esto, para no abusar ya que puede haber riesgo de malestar gastrointestinal. Es importante conocer, que los carbohidratos no previenen la fatiga, pero la retrasa. Pueden ser sólidos (comida, geles, gomitas) o bebida isotónica.

Post Workout
Importante para disminuir cortisol y marcadores de daño muscular. Mejora composición corporal (% grasa, masa muscular), reponer fibras musculares, recuperar, y optimizar  velocidad de resíntesis glucógeno.

La proteína la encontramos: leche, huevo, soya, pollo, carne, pescado, suplementos etc. Los suplementos de proteínas son útiles para aumentar síntesis de proteína muscular y recuperación. Importante consumir proteína rica en aminoácidos esenciales, aproximadamente 45mg/kg. Sin olvidar, si el objetivo es definir, se debe de consumir aporte adecuado de calorías, para tener balance positivo y poder aumentar masa muscular. Recalcando, que la suplementación debe analizarse si es necesaria, debe ser personalizada, supervisada por un profesional, y no olvidar que el entrenamiento tiene una parte fundamental, debe ser correcto según objetivos y características personales.

La combinación de proteína + carbohidrato post nos ayuda: aumentar la recuperación de glucógeno, disminuir daños musculares, disminuir síntomas de fatiga física y mental. Procurar que la proteína sea la más pura, que contenga aminoácidos ramificados (Leucina: actúa como neurotransmisor en sistema nervioso central).

  • Ejemplos alimentos pre workout: Yogurt + blueberries, avena, pan con mantequilla maní, cereal integral, fruta.
  • Ejemplo alimentos post workout: shake de proteína, huevos, mantequilla de maní, pavo, pollo, yogurt, queso etc.

Se recomienda:

  • Hierro: mejora eficiencia para transportar oxígeno
  • Antioxidantes: acelerar proceso de recuperación, previene lesiones
  • Proteínas: mejora recuperación de fibras musculares
  • Cafeína: ayuda ergogénica natural, activa el metabolismo, efecto termogénico
  • Magnesio: contracción y relajación muscular. Su deficiencia, puede manifestarse con: calambres, disminución de tensión y debilidad
  • Vitamina E: alivia dolor, hinchazón y rigidez de articulaciones
  • Vitamina C: síntesis de colágeno (fuerza y flexibilidad), formación y mantenimiento de tejidos (cartílagos, ligamentos), ayudar evita lesiones MCT

“El ejercicio es clave para la salud física y mental”

 

Licda. María Inés Castro Nutrición Clínica. Universidad Francisco Marroquín, MD en Nutrición y Metabolismo Universidad de Navarra, MD en Nutrición Deportiva Universidad Europea de Madrid.

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