Nutrición Deportiva: PRE, DURANTE Y POST entrenamiento
Artículo elaborado por la Licda. María Inés Castro – Nutri Fit Center
Actualmente, muchas personas están entrenando en sus casas, ya sea trabajo de fuerza o resistencia. En ambas modalidades, se necesitan adecuada instrucción para el entrenamiento personalizado, como en alimentación, así poder lograr objetivos físicos y en rendimiento.
Durante entrenamiento de fuerza, ocurre adaptación neuromuscular (para obtener más cantidad de fibras musculares) e hipertrofia del músculo (aumentar el tamaño). El glucógeno muscular es la fuente principal de energía para construir masa muscular, se sabe que con un entrenamiento de fuerza se puede disminuir la cantidad de glucógeno muscular hasta un 40%, lo cual nos indica que es importante el consumo de carbohidratos.
Protocolo de alimentación para entrenos de FUERZA
** Importante tomar en cuenta en qué horario se entrena para ver qué tipo de comida es la más recomendable: pre, durante y post.
ANTES
Consumir carbohidratos para aumentar reservas de glucógeno, la cual es la fuente principal de energía. Por ejemplo:
- Pan tostado con guacamole
- Pan con peanut butter
- Avena con fruta
- Yogurt con fruta
- Fruta con mantequilla de maní
- Licuado de fruta con avena
- Pan con huevo
- Cereal con leche
DURANTE
Se recomienda adecuada hidratación. Si es posible, realizar prueba de tasa de sudoración para determinar exactamente cuánto líquido pierda el deportista.
Se debe de hidratar con electrolitos ya que no solamente se pierde agua, sino que también electrolitos: sodio. Por ejemplo: consumir bebida hidratante.
*Aún no hay suficiente investigación que nos demuestre los beneficios de alimentos o proteína durante entrenamiento.
POST
En entrenamiento de fuerza es importante consumir proteína para la construcción muscular, para poder reponer y recuperar la degradación de fibras musculares.
Se recomienda consumir la proteína en el período de 30 minutos post ejercicio. Puede ser en forma de alimento o bebida.
Se debe de consumir aproximadamente 20gramos de proteínas de alta calidad post ejercicio. Por ejemplo:
- Whey proteín debido a su alto contenido de leucina.
- Carbohidratos con proteína para reponer glucógeno: pan con huevo, licuado de proteína con fruta, pan con mantequilla de maní
- Tomar bebida hidratante con sodio
- Panqueques de proteína con fruta
- Pollo o carne con vegetales
- Barrita de proteína
- Licuado verde con proteína
- Huevo con jamón y queso
- Frutos secos con fruta
- Hummus con aguacate
Durante entrenamiento de resistencia (triatletas, maratonistas, ciclismo etc.), es muy importante la alimentación e hidratación para mejorar rendimiento. La alimentación debe de ser entre 1-3 horas antes, baja en proteína, grasas y fibra, para evitar malestar gastrointestinal. Por lo que se recomienda probar la hora y la comida exacta en los entrenamientos. En cuanto a hidratación, se recomienda aproximadamente: 6ml/kg de peso de líquidos con sodio, 3 horas antes, y 4 ml/kg, 2 horas antes si el deportista no orinó o si su orina es color oscuro.
Protocolo de alimentación para entrenos de FUERZA
** Dependiendo de la hora del entrenamiento la comida que mejor le siente, y haberla probado antes.
ANTES
- Sándwich de jamón y queso
- 2 rodajas de pan con mantequilla de maní + 1 huevo
- fruta con yogurt + con nueces o almendras
- jugo de frutas + 1 huevo + pan
- Pasta
- Bagel con jamón y queso + 1 fruta
- Bagel con peanut butter + 1 jugo de fruta
- Bagel con jamón y huevo + 1 fruta
DURANTE
Dependiendo de la duración, intensidad se recomienda entre 30-60 g/horas de carbohidratos:
- Bebida hidratante
- Geles o gomitas o barritas o fruta (en caso el entreno sea indoor)
POST
Cuando el entrenamiento es de larga duración, se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos + proteína, justo después de entreno. Podríamos tomar los ejemplos anteriormente mencionados en el apartado de FUERZA. Pero, aquí es importante prestar atención a la hidratación post, se debe de tomar bebida hidratante con sodio, y aproximadamente 1 Litro por kg de peso perdido durante el entreno.
Licda. María Inés Castro Nutrición Clínica. Universidad Francisco Marroquín, MD en Nutrición y Metabolismo Universidad de Navarra, MD en Nutrición Deportiva Universidad Europea de Madrid.
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