¿Por qué es fundamental mantener un peso saludable?
Artículo elaborado por la Licda. María Inés Castro – Nutri Fit Center
Llevar un estilo de vida saludable es recomendable para evitar enfermedades crónicas como: accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, obesidad.
Actualmente, es muy común padecer Síndrome Metabólico, que es tener un grupo de factores de riesgo (enfermedades antes mencionadas), al mismo tiempo. Usualmente, van de la mano, y si no, si solamente se padece un factor, se tiene un alto riesgo de padecer las otras. ¡¿Qué lo causa?! Sobrepeso, obesidad, sedentarismo, resistencia a la insulina, edad y genética.
Se estima que el 20-25% de la población mundial adulta tiene Síndrome Metabólico, lo que conlleva al doble de riesgo de muerte y triplica riesgo de evento cardio-cerebrovascular. Según la Organización Mundial de la Salud, desde 1975, la obesidad casi se ha triplicado. En 2016, 39% de los adultos tenían sobrepeso, y el 13% eran obesos.
La obesidad de define como: acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Lo interesante y bueno de esto, es que la obesidad es PREVENIBLE.
¿Cómo podemos mantener un peso y estilo de vida saludable?
La mayoría de las personas desean bajar de peso de forma rápida, lo cual no es sostenible.
El objetivo es mantener un índice de masa muscular y % de grasa en rangos normales. Si la persona hace ejercicio de fuerza-hipertrofia, enfocarnos en % de grasa.
- Se debe de ser consciente que mantener un peso en rango normal es lo saludable, y el exceso de grasa o peso, no lo es, y que esto podría aumentar el riesgo de enfermedades y una calidad de vida no adecuada. Partiendo de esto, y comprendiéndolo, será más fácil tener la voluntad de mantener o lograr un peso saludable.
- Entender que NO existe dietas milagros, ni dietas que duren unas semanas y luego regresar al estilo de vida usual, sino comprender que lo beneficioso y lo correcto es llevar un estilo de vida saludable integral, y duradero. No esperar, esforzarse 2-4 semanas y luego regresar a los hábitos anteriores.
- Tomar un plan, una estrategia, ir con un profesional que ayude a dar marcha esa estrategia (ser constante), sin: pastillas, gotas milagro, inyecciones, porque eso no es sostenible, ni saludable ni duradero. Si no, con: educación, menú personalizado, asesoramiento de ejercicio, semanas de tratamiento. Sostener por lo menos 4 semanas con el profesional para poder ver cambios, y dar chance a que se midan los avances.
- Disfrutar el menú, y el ejercicio. Para esto debe de ser completamente personalizado y gozar el proceso.
- Por supuesto medir los cambios, ver evolución para mantenerse motivado.
- Mantener esos cambios y comprender que es para siempre. El sentimiento de bienestar después de 4 semanas de tratamiento hará que el paciente lo tome como estilo de vida.
Tips prácticos y generales para mantener peso
- Comer las porciones de macronutrientes según peso, talla, edad, actividad física, condición médica, etc.
- Evitar alimentos altos en azúcar.
- Evitar tomar bebidas azucaradas.
- Realizar 60-90 minutos de ejercicio de lunes a domingo (esto personalizado, si la persona está iniciando, debe de ser de forma gradual, de menos a más, por semana).
- Mantenerse bien hidratado para no confundir sed, ansiedad con hambre.
- Estar ocupado, realizar otras actividades si estar en casa, causa ansiedad o hambre por aburrimiento
- Refaccionar snacks de alta calidad de nutrientes, siempre incluir proteína en los mismos, excepto pre workouts.
- No repetirse porciones en comidas principales
- Evitar decorar la comida con alimentos densos en calorías: miel, azúcar, aceites, cremas, jaleas, Nutella, exceso de peanut butter
- Evitar gaseosas, exceso de licor, frituras y postres
- Evitar consumir aceites vegetales, su exceso provoca estrés oxidativo e inflamación.
Licda. María Inés Castro Nutrición Clínica. Universidad Francisco Marroquín, MD en Nutrición y Metabolismo Universidad de Navarra, MD en Nutrición Deportiva Universidad Europea de Madrid.
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